Stresové a hektické prostredie má prsty v tom, že mnohých z nás čoraz viac trápi nespavosť. Ak si k tomu pridáme aj pravidelné používanie smartfónov alebo notebookov, ktoré vyžarujú modré svetlo, tak z toho vznikne dokonalý recept na problémový spánok. Najmä však vtedy, keď ich používame tesne pred spaním.
Čo teda robiť, aby bol náš spánok a naše zaspávanie bez problémov? Existuje viacero účinných spôsobov. Ak nechceš užívať lieky na spanie, tak môžeš vyskúšať prírodné alternatívy alebo dychové či relaxačné techniky, ktoré pomáhajú rýchlejšie zaspať.
Ako funguje prirodzený spánok a čo ho najčastejšie narúša
Prirodzený spánok funguje prostredníctvom hormónu spánku, ktorému sa hovorí melatonín. Ak náš organizmus zaregistruje tmavé a tiché prostredie, začne vytvárať tento hormón, čím signalizuje, že je čas ísť spať. Nám sa potom začne zívať a začneme byť ospalí.
Spolu s tvorbou melatonínu začne automaticky prebiehať aj pokles hladiny stresového hormónu, ktorému sa hovorí kortizol. A naopak. Ráno začne pribúdať kortizol a ubúdať melatonín. Takto funguje kolobeh prirodzeného spánku, ktorý môže narúšať chronický stres alebo príliš veľa rušivých vplyvov, ako sú obrazovky alebo svetlo či zvukový ruch. Ak sa pýtaš, ako zaspať, keď sa nedá, odpoveď často spočíva práve v odstránení týchto rušivých faktorov.
Základné návyky, ktoré majú najväčší vplyv na rýchle zaspávanie
Ak chceš dosiahnuť rýchle zaspávanie, základom sú správne návyky. Najdôležitejšie je:
- nepoužívať smartfón, notebook ani tablet aspoň 1 až 2 hodiny pred spaním,
- rovnako je dobré vypnúť televízor, rádio aj osvetlenie miestnosti,
- chodiť spať a vstávať v približne rovnakom/pravidelnom čase.
Ideálne je vytvoriť si stabilný režim, napríklad:
- spánok medzi 22:00 – 00:30,
- vstávanie medzi 06:00 – 08:00.
Takto si telo zvykne na pravidelný rytmus a vytvoríš si tak pravidelný návyk, vďaka ktorému budeš zaspávať a vstávať v rovnaký čas.
Večerný rituál: ako pripraviť telo aj hlavu na spánok
Ako pripraviť telo aj hlavu na spánok? Večerný rituál je jeden z najúčinnejších nástrojov, ako zaspať bez liekov. Telo potrebuje jasný signál, že deň sa končí. Najlepšie je, keď nebudeš aspoň 1 až 2 hodiny pred spánkom používať smartfón ani notebook. Rovnako je dobré vyhnúť sa televízoru alebo rádiu a zhasnúť všetko svetlo v miestnosti. Dáš tak svojmu telu signál, že ideš spať, a ono na oplátku začne produkovať melatonín a znižovať hladiny kortizolu. Vďaka tomu by si mal onedlho zaspať.
Dychové a relaxačné techniky, ktoré pomáhajú zaspať rýchlejšie
Ak chceš, môžeš vyskúšať rôzne dychové a relaxačné techniky, ktoré ti pomôžu rýchlejšie zaspať. Jedna z najpopulárnejších technik je Technika 4-7-8, ktorú vyvinul Dr. Andrew Weil ako prírodné sedatívum nervového systému. Aký je teda postup?
- lež na chrbte
- jazykom sa dotkni podnebia tesne za hornými prednými zubami (nechaj ho tam celý čas)
- úplne vydýchni ústami so zvukom „fúúú“ / „šššš“
- nádych nosom na 4 sekundy (tichý)
- zadrž dych na 7 sekúnd
- výdych ústami na 8 sekúnd (so zvukom)
- opakuj 4 až 8 cyklov (na začiatku stačia 4)
Efekt: Väčšina ľudí zaspí do 60 sekúnd až 2 minút po 1 až 2 mesiacoch pravidelného cvičenia (2× denne).
Prostredie spálne
Prostredie, v ktorom spíš, má zásadný vplyv na kvalitu spánku. Čím menej rušivých elementov, tým lepšie. To zahŕňa vypnutú televíziu, vypnuté rádio aj tmu. Najlepšie bude, keď zavrieš okná, pretože ťa môžu budiť potenciálne zvuky.
Prírodné cesty k lepšiemu spánku bez liekov
Chceš sa vyhnúť užívaniu liekov na spanie? Kvalitný spánok a rýchle zaspávanie možno dosiahnuť aj s pomocou rôznych byliniek, adaptogénov alebo minerálov. Nie je to síce taká istota, ako keď sa užívajú lieky od lekára, no niekomu môže pomôcť aj levanduľa, ašvaganda alebo magnézium. Ide o prírodné alternatívy klasických liekov na spanie, ktoré sú pomerne efektívne. Ak však nezaberajú, je vhodné poradiť sa s lekárom.
CBD ako podpora prirodzeného zaspávania
Na podporu kvalitnejšieho spánku a rýchlejšie zaspávanie môžeš vyskúšať aj účinnú látku CBD z rastliny konope. Pokiaľ jej chceš dať šancu, vyhľadávaj Full Spectrum produkty, ktoré obsahujú ako CBD, tak aj účinnú látku CBN. CBD + CBN produkty na spanie.
Tip: Niektoré CBD produkty na spanie obsahujú aj melatonín, ktorý môže účinok ešte viac podporiť. Skvelý tip je napríklad CBN olej ENECTA s melatonínom.
Čo robiť, keď nemôžeš zaspať ani po 20 – 30 minútach
Keď nemôžeš zaspať ani po 20 až 30 minútach, tak vyskúšaj dychovú a relaxačnú techniku alebo si daj levanduľu, ašvagandu, magnézium alebo CBD na spanie. Ak ti nič nepomôže, nezostáva ti nič iné, ako navštíviť lekára a povedať mu o svojom probléme so spánkom.
Ako spoznať, že problém so spánkom už netreba ignorovať
Ak si nemohol spať viac ako 2 noci po sebe, tak by si mal navštíviť lekára, ktorý ti predpíše lieky na spanie. Pokiaľ nepomohla dychovo-relaxačná technika ani prírodné alternatívy liekov na spanie, tak už nezostáva iná možnosť ako ísť za odborníkom. Dlhodobý nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na psychické aj fyzické zdravie, preto sa neoplatí ho podceňovať.
UPOZORNENIE: Tento článok nie je lekárske odporúčanie. Akýkoľvek problém so spánkom je vhodné konzultovať so svojím lekárom.
FAQ – Často kladené otázky o zaspávaní bez liekov
Ako rýchlo zaspať bez liekov?
Ak chcete rýchlo zaspať bez liekov, najdôležitejšie je upokojiť nervový systém. Dbaj na pravidelný režim, obmedzenie modrého svetla večer, dychové techniky a večerný rituál. Tieto techniky majú často väčší efekt než „snaha zaspať“. Kľúčová je konzistentnosť.
Prečo som unavený/á, ale aj tak neviem zaspať?
Ide o častý stav, keď je telo fyzicky unavené, ale myseľ zostáva v strese alebo v pohotovosti. Najčastejšou príčinou je vysoká hladina kortizolu, nadmerná stimulácia počas dňa alebo večer (mobil, práca, premýšľanie).
Pomáhajú bylinky pri zaspávaní?
Niektoré bylinky môžu podporiť uvoľnenie (napr. medovka, valeriána), no účinok je individuálny a zvyčajne mierny. Lepšie fungujú ako súčasť večerného rituálu, nie ako samostatné riešenie.
Je v poriadku brať lieky na spanie dlhodobo?
Lieky na spanie môžu pomôcť krátkodobo, no pri dlhodobom užívaní hrozí návyk a zhoršenie prirodzenej schopnosti zaspať. Preto sa pri miernych problémoch odporúčajú najskôr nefarmakologické a prirodzené riešenia.
Môže CBD pomôcť so zaspávaním?
CBD sa často používa ako jemná podpora uvoľnenia a zníženia vnútorného napätia, ktoré bráni zaspaniu. Nepôsobí ako sedatívum, ale môže pomôcť upokojiť myseľ, čo je pri zaspávaní kľúčové. Účinok je individuálny a závisí od dávky aj pravidelnosti.
Ospí ma CBD alebo budem „omámený/á“?
CBD by nemalo spôsobovať omámenie ani pocit „vypnutia“. Práve naopak, mnoho ľudí ho vníma ako podporu prirodzeného prechodu do spánku bez straty kontroly či ranného útlmu.
Má zmysel riešiť spánok, keď nespím zle každý deň?
Áno. Aj občasné problémy so zaspávaním sú signálom, že telo je dlhodobo v napätí. Včasná úprava návykov môže zabrániť tomu, aby sa z krátkodobého problému stala chronická nespavosť.
Ako dlho trvá, kým sa zlepší zaspávanie prirodzenou cestou?
Pri jednoduchých úpravách (režim, večerné návyky) si mnohí všimnú zlepšenie už po niekoľkých dňoch. Stabilný a dlhodobý efekt však zvyčajne prichádza po 2 až 3 týždňoch pravidelnosti.
FOTO: pixabay.com
